L-Tryptophan: Eine unverzichtbare Aminosäure für Körper & Geist

L-Tryptophan ist schon seit einer Weile im Gespräch. Aber wussten Sie, warum ist es überhaupt so wichtig für uns ist?
Das liegt daran, dass unser Körper es benötigt, um damit wichtige Neurotransmitter herzustellen. Das sind chemische Botenstoffe, die Informationen zwischen Nervenzellen und anderen Zellen im Körper übertragen. Somit spielen sie eine wichtige Rolle in der Kommunikation des Nervensystems.

Was sind Aminosäuren generell?

Aminosäuren sind Moleküle, die aus den chemischen Elementen Stickstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff bestehen. Sie kommen in allen bekannten Lebewesen vor.
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen (Eiweiß). Es gibt 23 sogenannte proteinogene Aminosäuren. Unser Körper benötigt sie zur Herstellung von Proteinen und Körpergewebe (Haut, Haare, Muskeln, Gefäße etc.). Insgesamt gibt es 250 Aminosäuren, die unterschiedlichsten biologischen Funktionen erfüllen. Fast alle körpereigenen Stoffwechselvorgänge benötigen Aminosäuren. Sie regeln den Transport von Nährstoffen, bilden Enzyme, unser Immunsystem braucht sie. Sie bilden außerdem Hormone und, wie bei L-Tryptophan, Neurotransmitter für unsere Nerven.

Was bedeutet die Bezeichnung essenzielle Aminosäuren?

Essenzielle Aminosäuren sind für den Menschen lebensnotwendig, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Es gibt 9 essenzielle Aminosäuren. Um eine der wichtigsten geht es in diesem Beitrag:

Was ist L-Tryptophan?

Dabei handelt es sich ist eine Vorstufe für die Neurotransmitter Serotonin und Melatonin. Vorstufen dienen zur Vereinigung verschiedener Stoffe, um eine neue Einheit zu schaffen, darunter chemische Botenstoffe und Hormone. Die auch Neurotransmitter genannten Stoffe Serotonin und Melatonin spielen eine große Rolle bei der Regulierung der Stimmung, des Schmerzempfindens und des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Was macht L-Tryptophan im Körper?

Als Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin reguliert es die Stimmung und den Appetit.
Weiterhin ist es auch eine Vorstufe des Hormons Melatonin - und reguliert so das Schmerzempfinden und den Schlafrhythmus.
Unser Körper kann aus L-Tryptophan das Vitamin B3 herstellen.
L-Tryptophan ist zudem ein wichtiger Eiweißbaustein.
Es hemmt Angstzustände durch seine stimmungsaufhellende Wirkung.
L-Tryptophan verbessert generell die Leistungsfähigkeit.

Darüber hinaus hat L-Tryptophan auch andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Es trägt bei:

Zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung.
Zu einer normalen psychischen Funktion.
Zur normalen Synthese von Serotonin (das sogenannte „Glückshormon“) im Gehirn.
Zur Erhaltung eines normalen Schlafs durch Umwandlung zu Melatonin. Denn beim Einsetzen der Dunkelheit wird Serotonin in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt.

Wieviel brauchen wir – und woher bekommen wir es?

Der normale Tagesbedarf an L-Tryptophan für einen gesunden Erwachsenen liegt in der Regel zwischen 3,5 und 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht einer Menge von etwa 280 bis 350 mg für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg. Besondere Umstände oder Erkrankungen erfordern allerdings mehr!
Übrigens: Bei einer Einnahme auf leeren Magen kann der Wirkstoff besonders gut absorbiert werden.
Da L-Tryptophan auch in hohen Dosen keine negativen Auswirkungen auf den Organismus hat, sind Überdosierungen nicht bekannt. Bei chronischen Schmerzen, PMS, Depressionen, Angstzuständen werden sogar 1.500 bis 4.000 mg täglich empfohlen.

Welche Lebensmittel enthalten L-Tryptophan?

L-Tryptophan ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Nahrungsmittel mit L-Tryptophan sind z.B. Fleisch, Fisch, Geflügel, Schokolade (mit hohem Kakaoanteil), Rote Beete, Meerrettich, Kürbis, Chinakohl. Und in dem Nahrungsergänzungsmittel aus Quinoa und Amaranth - dem berühmten „BIO Inka Gold“.

Tierische Lebensmittel - Angaben je 100g:

Emmentaler: 460mg
Kalbsfilet: 310mg
Hühnerbrust: 310mg
Thunfisch: 300mg
Hühnerei: 230mg

Pflanzliche Lebensmittel - Angaben je 100g:

Sojabohnen: 590mg
Cashewnüsse: 450mg
Sonnenblumensamen: 310mg
Haferflocken: 190mg
Walnüsse: 170mg

Geht es beim Kochen verloren?

L-Tryptophan ist eine fettlösliche Aminosäure. Das hat den Vorteil, dass die Aminosäure auch beim Kochen nicht verwässert. Durch die Widerstandskraft gegen Hitze geht bei der Zubereitung von Speisen nur wenig L-Tryptophan verloren. Obwohl viele Lebensmittel diese Aminosäure enthalten, lässt sich der tägliche Bedarf nicht immer leicht decken. Er ist zudem vom Körpergewicht jedes einzelnen Menschen abhängig ist. So kann es auch durch falsche Ernährung und Stress zu einem Mangel kommen.

Möglicher Mangel und Risikogruppen

Ein erhöhtes Risiko, einen L-Tryptophan-Mangel zu entwickeln, entsteht bei Menschen mit ungünstigen Ernährungsgewohnheiten. Auch Patienten mit Zuckermalabsorption (hier kommt es zur eingeschränkten L-Tryptophan-Aufnahme im Darm) können eine Mangel erleiden. Durch die präventive Behandlung mit Supplements beugen wir einem Mangel vor.
Nehmen Sie langfristig (z. B. durch einseitige Ernährung) weniger L-Tryptophan auf, als Sie täglich verbrauchen, führt das mittelfristig auch zu einem Mangel.

Kann ein L-Tryptophan-Mangel Beschwerden nach sich ziehen?

Wir sollten über die Möglichkeit eines L-Tryptophan-Mangels nachdenken, wenn sich folgende Beschwerden eingestellt haben:

Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen und Depressionen
Schlafstörungen
Innere Unruhe und Angstzustände
Leistungsabfall
Antriebslosigkeit

L-Tryptophan-Mangel behandeln

Kommt es infolge eines Mangels an L-Tryptophan zu Beschwerden, kann eine ausgewogene Ernährung zwar ausreichen, um den Mangel zu beheben. Gleichzeitig eignen sich aber auch Supplemente wie das von Dr. Huck, die den Körper täglich mit L-Tryptophan versorgen.
L-Tryptophan ist, wie schon erwähnt, die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin. Der Serotoninspiegel ist der wichtigste Faktor bei depressiven Verstimmungen. Ist er dauerhaft zu niedrig, sind Stimmungsschwankungen, Traurigkeit und Schlafstörungen bis hin zur Depression die Folge. L-Tryptophan hilft, ausreichend Serotonin zu bilden und Depressionen entgegenzuwirken und vorzubeugen. Wir haben bestimmt alle schon von dem sogenannten „Glückshormon“ gehört. Serotonin wirkt auf uns beruhigend und macht zufrieden. Es ist zudem an vielen Prozessen beteiligt und beeinflusst viele körperliche Funktionen:

Appetit und Sättigungsgefühl
Blutgerinnung
Darmmotorik
Emotionen und Antrieb
Gedächtnisleistung
Körpertemperatur
Schlaf-Wach-Rhythmus
Schmerzeinschätzung
Sexualtrieb
Weitstellung der Blutgefäße und Bronchien
Zentrales Belohnungssystem

Glückliche Menschen

L-Tryptophan wird jedoch auch medizinisch eingesetzt. Einige Anwendungsgebiete sind:

Therapeutischen Behandlung:
von Depressiven Verstimmungen und Depressionen. Hier besitzt L-Tryptophan nachweisbare Wirkmechanismen.
Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus:
Pathologische Schlafstörungen basieren meist auf zu niedrigen Melatonin-Konzentrationen im Blut. L-Tryptophan ist die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Bei Schlafstörungen erweisen sich bereits Dosen in Höhe von 1 bis 2g L-Tryptophan etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen als wirksam. Tatsache ist, dass auch Ergänzungen mit L-Tryptophan eine wirksame Alternative zu Schlaftabletten sein können. Eine Studie, die in der Fachzeitschrift „Sleep Medicine Reviews“ veröffentlicht wurde, zeigt, dass L-Tryptophan die Schlafqualität verbessern kann, indem es die Bildung von Serotonin und damit Melatonin erhöht.
Diätetische Ernährung:
L-Tryptophan wird hier trotz schmaler Datenlage eingesetzt, da es den Appetit zügeln und somit den Gewichtsverlust unterstützen kann.
Verbesserte Gehirnleistung:
Forscher haben herausgefunden, dass Tryptophan das Gedächtnis positiv beeinflusst.
Steigerung des Trainingserfolges:
Viele Sportler setzen auf Nahrungsergänzungsmittel mit L-Tryptophan, da es die Leistungsfähigkeit steigern soll.

Typische Dosierung von L-Tryptophan

Laut der Gesundheitsabteilung der University of Michigan sind die folgenden Dosierungen allgemeine Richtlinien für die Dosierung von L-Tryptophan:

Bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: 1000 bis 2000 mg (1000 mg kurz vor dem Schlafengehen. Die höhere Dosierung: über den Tag verteilt).
Bei chronischen Schmerzen oder Migräne: 2000 bis 4000 mg über den Tag verteilt.
Zur Behandlung von PMS (Prämenstruelles Syndrom) oder PMDD (Prämenstruelle dysphorische Störung): 2000 bis 4000 mg über den Tag verteilt.
Zur Linderung von Depressionen oder Angst: 2000 bis 6000 mg über den Tag verteilt.
Zur Senkung des Appetits und Heißhunger: 500 bis 2000 mg über den Tag verteilt.

Kann ich L-Tryptophan auch überdosieren?

Ja. wenn die empfohlene Dosierung von bis zu 6.000 mg überschritten wird, können Nebenwirkungen auftreten. Wie z. B. Übelkeit, Benommenheit, Schwindel, übermäßiges Schwitzen. Zu hohe Mengen an L-Tryptophan können auch Kopfschmerzen verursachen und übermäßige Schläfrigkeit und Müdigkeit (da es die Produktion von Melatonin fördert).
Wenn L-Tryptophan in der von der Gesundheistabteilung der University of Michigan (eine der renommiertesten Universitäten der Welt) empfohlenen Dosierung eingenommen wird, spüren die meisten Menschen keine Nebenwirkungen.

Möchten Sie L-Tryptophan aus Ihren persönlichen Gründen einnehmen?

Es sollte selbstverständlich vegan, glutenfrei, (ggfls. laktosefrei), und allergenfrei sein. Auch empfehle ich, auf eine schonende Verarbeitung zu achten. Diese Vorteile, und dazu noch eine plastikfreie sowie schützende Verpackungen finden wir im Dr. Huck L-Tryptophan.
Für optimale Ergebnisse in puncto Schlafqualität und psychischer Funktion sollte es mindestens 500 Milligramm pro Kapsel enthalten.

Mein Fazit:

Wir genießen besseren Schlaf, haben tagsüber eine bessere Stimmung und unsere allgemeine Leistungsfähigkeit ist auch besser. Das kommt gewiss daher, dass wir unter weniger Müdigkeit leiden. Und weil unser Körper wichtige Eiweiß-Bausteine bekommt. Somit hilft uns L-Tryptophan bei Tag wie bei Nacht. Diese Kapseln nehme ich gerne, um einem Mangel vorzubeugen.