Vitamin D3 – Wenn die Sonne mal nicht scheint

Früher haben wir gescherzt: In Deutschland ist es 6 Monate kalt, dann kommen 6 Monate Winter…. Mittlerweile hat das Klima sich zwar „gewandelt", doch lange dunkle Monate haben wir zumeist immer noch zwischen Oktober und April. Die Lustlosigkeit wächst, umso länger es kalt, nass und dunkel ist. Einige Menschen leiden tatsächlich an der sogenannten „Winterdepression“. Wir fühlen uns unserer Energie beraubt und können uns immer weniger aufraffen, ins nasse kalte Wetter hinauszugehen. Es ist der Mangel am „Sonnenvitamin“ D3, der uns müde und lustlos macht. Denn nur bei ausreichend Sonne kann unser Körper dieses Vitamin selbst herstellen.

Was ist das sogenannte Vitamin D?

Vitamin D ist genau genommen kein richtiges Vitamin. Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Unser Körper kann sie selbst nicht (oder nicht in ausreichender Menge) herstellen. Vitamin D bildet hier eine Ausnahme. Unser Körper kann einen Großteil des benötigten Vitamin D3 (80 bis 90 Prozent) selbst herstellen, so kommen nur 10 – 20 % aus der Nahrung.
Doch hier kommt die Krux: Unser Körper braucht für die Eigenproduktion ausreichend Sonnenbestrahlung. Im Winter ist in unseren Breiten die Sonnenstrahlung aber zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion in der Haut. Ich kann mir ein großes Defizit an Vitamin D leicht vorstellen – z. B. nach Wochen Dauerregen oder den Winter hindurch. Tatsächlich leiden viele Deutsche saisonbedingt an einem Vitamin D3-Mangel und sogar 15 % der Erwachsenen und 13 % der Jugendlichen an einem klinischen Mangel (also mit gesundheitlichen Auswirkungen).

Was ist Vitamin D, wenn es denn kein “echtes” Vitamin ist?

Der Begriff Vitamin D hat sich im Volksmund durchgesetzt, obwohl es sich korrekterweise um D3 handelt. Die passende Bezeichnung für Vitamin D3 wäre: Hormon-Vorstufe (Prohormon). Unser Körper verwandelt dieses in Leber und Niere mithilfe von Cholesterin in Calcitriol. Calcitriol wird dann Provitamin D3 genannt. Der Körper bildet mit genügend Sonnenbestrahlung ausreichend Calcitriol aus. Und zwar in der Haut. Sie ist der Ort der körpereigenen Vitamin-D-Herstellung aus zwei Vorstufen: das Provitamin D3 wird in der Haut unter Einwirkung von UV-B-Strahlen in Prävitamin D3 umgewandelt. Zusammen werden diese ebenfalls mithilfe von UVB-Licht in Cholecalciferol umgewandelt - der wirksame Form von Vitamin D3. 

Und wofür ist Vitamin D3 gut?

Die Haupt-Vitamin-D-Funktion im Körper liegt im Bereich der Knochen. Vitamin D3 fördert die Bildung der Knochenstammzellen. Es hilft bei der Aufnahme von Kalzium im Darm. D3 fördert den Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen. Man nennt das auch Mineralisierung - die Knochen (wie auch die Zähne) werden hart und stark.
Es soll weitere Wirkungen von Vitamin D3 geben, die aber noch nicht wissenschaftlich belegt sind:

• Kräftigung der Muskulatur
• Positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem
• Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn
• Schutzwirkung gegen Krebs
• Schutz vor Rachitis (deshalb ist die Gabe von Vitamin D bei Babys so wichtig)
• Stärkung des Immunsystem (hilfreich bei Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes und Multipler Sklerose)
• Verringerung von Gefäßerkrankungen

Die positive Wirkung auf die Psyche

Vitamin D3 soll Depressionen mildern. Es ist stimmungsaufhellend und spielt eine wichtige Rolle in der Regulation des Hirnbotenstoffes Serotonin. Es beeinflusst die Verwertung von Dopamin und die Synthese von Noradrenalin. So wirken viele Antidepressiva, indem sie die Serotoninkonzentration im Gehirn erhöhen. (Serotonin gilt auch als “Wohlfühlhormon” und ist für die Regulation verschiedener Körperfunktionen zuständig).
Und hier schließt sich der Kreis zur Frühjahrsmüdigkeit. Der Mangel an Sonne bewirkt einen Mangel an Vitamin D3 – der Mangel an Vitamin D3 bewirkt Müdigkeit und Lustlosigkeit. Das wiederum bewirkt eine Art von Winter“depression“, unsere Stimmung ist unten, unsere Power ist niedrig. 

Was können wir tun?

In unseren Breiten kommt Vitamin-D-Mangel häufig vor. Medizinische Fachleute empfehlen hier die Einnahme eines Präparats mit Vitamin D3. Kinder mussten früher Lebertran (reich an Vitamin D) einnehmen. Heutzutage gibt es geschmacksneutrale Fertigpräparate für Kinder wie für Erwachsene: Vitamin D3 Kapseln von Dr. Huck. Besonders vegan lebende Menschen sind anfällig für eine Unterversorgung mit Vitamin D3 bei wenig Aufenthalt in der Sonne. Es ist nämlich nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Wieviel Vitamin D3 brauchen wir und woher bekommen wir es?

Von der Fachgesellschaft für Ernährung wurden Referenzwerte entwickelt. Unseren Vitamin-D-Bedarf schätzen diese Experten auf täglich 20 Mikrogramm (µg). Säuglinge (also Kinder bis Ende des 1. Lebensjahres) brauchen rund die Hälfte. Bei ihnen ist es wichtig, dass sie zur Vorbeugung von Rachitis regelmäßig ein Vitamin-D3-Präparat bekommen. Damit wird sichergestellt, dass der Vitamin-D-Bedarf auch wirklich gedeckt ist. 
Im 2. Lebensjahr sollten Kinder während der Wintermonate das Vitamin-D3-Präparat erhalten. Bei älteren Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen kann es ebenfalls notwendig sein, Vitamin D separat zuzuführen. Wurden die D3-Speicher im Sommer nicht aufgefüllt (zu wenig in der Sonne aufgehalten – oder sie schien nicht genug), wird es eng. Auch eine Ernährung mit Vitamin-D3-reichen Lebensmitteln kann das Defizit oft nicht ausgleichen. Jugendlichen und Erwachsenen erhalten über die Ernährung bis zu 4 µg Vitamin D3 am Tag. Kinder nur etwa 1 bis 2 µg. Doch benötigen wir täglich die 5-fache Menge. 

Lebensmittel?

Nur wenige natürliche Lebensmittel sind reich an Vitamin D3. Meist handelt es sich um fettige Fischsorten wie Aal und Karpfen, Makrelen und fetter Lachs. Wenig auch in Eiern und Käse. Vegetarische Lebensmittel gibt es kaum und ihr Gehalt an Vitamin D3 ist nicht nennenswert. Hierzu gehören Pilze, Avocados – und auch mit D angereicherte Margarine.

Solarium?

Viele Menschen denken, dass ihre Haut durch den Besuch im Solarium im Winter Vitamin D in ausreichender Menge herstellen kann. Das ist ein Irrglaube. Stattdessen riskieren sie damit, an Hautkrebs zu erkranken. Heutzutage ist die Intensität der UV-B-Strahlen in Solarien etwa gleich oder etwas geringer als in der Mittagssonne im hochsommerlichen Mittelmeerraum. Für unsere mitteleuropäische Haut kann das viel zu stark sein. Hinzu kommt: In Solarien ist die Intensität der UV-A-Strahlung bis zu sechsmal so hoch wie im Sonnenlicht (bei Gesichtsbräunern sogar bis zu zehnmal so hoch). Dieser Strahlentyp kann im Körper nicht zur Vitamin-D3 Bildung genutzt werden. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten sogar an, dass UV-A Strahlen den Abbau von Vitamin D3 fördern kann. Vor allem aber erhöht die intensive UV-A-Bestrahlung in Solarien das Risiko für Hautkrebs. Wenn man in jungen Jahren (unter 35) das erste Mal ins Solarium geht, verdoppelt sich das Risiko für den gefährlichen Schwarzen Hautkrebs beinahe. Experten raten daher davon ab, zur Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel ins Solarium zu gehen! 

Wie äußert sich ein Vitamin D-Mangel? 

Oft bleibt der Mangel lange unbemerkt. Es treten Knochen- oder Gelenkschmerzen und Muskelschmerzen auf. Auch Muskelschwäche und ständige Müdigkeit sind Anzeichen. Wenn die Muskulatur geschwächt ist, kann uns das Gehen oder Treppensteigen schwerfallen. Schmerzen können bei körperlicher Anstrengung zunehmen.
Es gibt Umstände, die das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel erhöhen – und zu Symptomen führen:

• Viel drinnen sein: Unsere Haut braucht Sonnenstrahlen, um Vitamin D3 zu bilden. Sie dringt nicht durch Fensterglas.
• Bekleidung und ständiger Sonnenschutz durch Schatten oder Sonnencreme. Auch dies verhindert die Vitamin D-Bildung.
• Das liebe Alter… denn mit dem Alter wird in der Haut weniger Vitamin D3 gebildet. Wir benötigen eine höhere Zufuhr durch Einnahme.
• Chronische Nieren- oder Lebererkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie, Mukoviszidose (zystische Fibrose).
• Wenn Medikamente gegen Epilepsie oder Krebs eingenommen werden müssen.
• Übergewicht – desto schwerer wir sind, umso mehr Vitamin D3 wird vom Körper gebraucht. Ein Mangel entsteht so schnell.

Für Sie einmal zusammengefasst:

Für unsere Knochengesundheit, Muskeln, Gelenke - und nicht zuletzt für die gute Laune: Vitamin D3 Dr. Huck Kapseln.

Und ich schlage gleich 2 Fliegen mit einer Klappe: mit den vegetarischen Kapseln aufgrund meines Alters kann ich nämlich auch Vitamin K gut gebrauchen: Vitamin D3 + K2 Kapseln von Dr. Huck. 

Was ist Vitamin K und was macht es im Körper? 

Gesunde Knochen brauchen K-Vitamine. Vitamin K und seine Bedeutung sind nur wenigen Menschen bekannt. Neuere Untersuchungen räumen dem Vitamin K, vor allem dem Vitamin K2, eine wichtige Rolle in der Unterstützung des Knochenumbaus ein. Besonders bei Osteoporose, denn Vitamin K2 ist für Skelett und Knochengerüst stabilisierend. Es unterstützt die Knochendichte und den Knochenumbau und senkt das Risiko von Hüftfrakturen.

Vitamin K zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Es wird im Darm aufgenommen und über das Blut zur Leber transportiert. Dort erfüllt es seine Hauptaufgabe - die Herstellung von Blutgerinnungsfaktoren. Denn ohne Vitamin K kann der Körper diese Blutgerinnungs-Faktoren nicht herstellen - und damit auch keine Blutungen stoppen. Vitamin K verhindert dazu Kalkablagerungen in unseren Weichteilen wie Blutgefäße und Knorpel. Unser Körper führt mithilfe von Vitamin K Zellprozesse durch. Zum Beispiel die Zellteilung und auch Reparaturprozesse (in Augen, Nieren, Leber, Blutgefäßen und Nervenzellen). Stichwort Osteoporose: Vitamin K hemmt den Knochenabbau bei Frauen nach den Wechseljahren. Das Enzym Osteokalzin, das die Knochenmineralisierung steuert, benötigt nämlich Vitamin K.
Die von Experten empfohlene Tagesmenge für Erwachsene und Jugendliche ab 15 liegt je nach Alter und Gewicht zwischen 60 und 80 Mikrogramm Vitamin K. Neugeborene bekommen Vitamin K über die Muttermilch und zusätzlich nach der Geburt vom Kinderarzt, um die Speicher aufzufüllen. 
Ein Mangel an den beiden Vitamin K-Varianten kann krankheitsbedingt entstehen. Dann gerinnt das Blut nicht mehr. Vitamin K1 steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Grünkohl. K2 produzieren die Darmbakterien, wie z.B. E-Coli. Beide Varianten machen im Körper das Gleiche. 

Mein Fazit:

Vitamin K + D3 für die gute Stimmung – für gute Knochen und Zähne. K, weil ich keine Osteoporose bekommen möchte. Und D3 – ja, ich bin nicht so die „Sonnenanbeterin“. Eigentlich bin ich hellhäutig und bekomme schnell Sonnenbrand. Daher meide ich selbst im Sommer die Sonne.  
Und wie schon erwähnt: Das Klima hat sich gewandelt. Heutzutage haben wir bis zuweilen Sonne wie im Mittelmeerraum und auch die hohen Temperaturen. Dann im Sonnenschein zu sein - kann ich nicht aushalten.
Da nehme ich lieber sichere Nahrungsergänzungen für meinen Vitamin-Bedarf. Und das sollten selbst die "Sonnenanbeter" auch tun. Denn für unsere langen dunklen Winter reicht der Sommer-Vorrat leider kaum aus.